Vitamin-B-Komplex: die 8 B-Vitamine erklärt

Wenn von „Vitamin B“ die Rede ist, sind eigentlich acht verschiedene Vitamine gemeint. Man fasst sie als B-Komplex zusammen, weil sie in ähnlichen Lebensmitteln vorkommen und sich alle in Wasser lösen. In diesem Beitrag lesen Sie, wie die einzelnen B-Vitamine heißen, wo sie im Speiseplan vorkommen und welche Angaben auf der Packung eines B-Komplex-Präparats wichtig sind.

Warum eine regelmäßige Zufuhr zählt

Wasserlösliche Vitamine kann der Körper kaum auf Vorrat anlegen. Vitamin B12 ist hier die Ausnahme: Es wird zu einem Teil in der Leber gespeichert. Die übrigen B-Vitamine nehmen Sie am besten laufend mit dem Essen auf – am einfachsten über eine abwechslungsreiche Kost mit Getreide, Gemüse, Milchprodukten und Eiern.

Weil sich B-Vitamine in Wasser lösen, kann beim Kochen ein Teil davon ins Kochwasser übergehen. Gemüse kurz zu dünsten, statt es lange zu kochen, ist deshalb eine einfache Gewohnheit für den Alltag.

Die acht B-Vitamine und ihre zugelassenen Angaben

Für jedes B-Vitamin hat die Europäische Union geprüfte Aussagen zugelassen (Verordnung (EU) Nr. 432/2012). Die folgende Tabelle zeigt pro Vitamin eine Auswahl:

Vitamin	Bezeichnung	Zugelassene Angabe (Auswahl)
B1	Thiamin	Thiamin trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
B2	Riboflavin	Riboflavin trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei.
B3	Niacin	Niacin trägt zur Erhaltung normaler Haut bei.
B5	Pantothensäure	Pantothensäure trägt zu einer normalen geistigen Leistung bei.
B6	Pyridoxin	Vitamin B6 trägt zu einer normalen Bildung roter Blutkörperchen bei.
B7	Biotin	Biotin trägt zur Erhaltung normaler Haare bei.
B9	Folat / Folsäure	Folat trägt zu einer normalen Blutbildung bei.
B12	Cobalamin	Vitamin B12 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.

Ein Produkt darf solche Angaben nur machen, wenn seine Tagesdosis mindestens 15 % des Nährstoffbezugswerts (NRV) des jeweiligen Vitamins liefert.

B-Vitamine im Speiseplan

Viele Grundnahrungsmittel liefern gleich mehrere B-Vitamine. Gute Quellen sind zum Beispiel:

Vollkornbrot, Haferflocken und Naturreis,
Linsen, Bohnen und Kichererbsen,
Eier, Topfen, Joghurt und Käse,
Fleisch, Innereien und Fisch,
Spinat, Brokkoli und anderes grünes Gemüse,
Nüsse, Kerne und Samen.

Vitamin B12 steckt nahezu ausschließlich in Lebensmitteln tierischer Herkunft. Wer ganz auf tierische Produkte verzichtet, sollte die B12-Versorgung im Blick behalten und sich dazu ärztlich beraten lassen.

So lesen Sie das Etikett eines B-Komplexes

Vollständigkeit

Prüfen Sie in der Nährwerttabelle, ob tatsächlich alle acht B-Vitamine angeführt sind. Manche Präparate enthalten nur einen Teil davon.

Menge und %NRV

Neben der Menge in Milligramm (mg) oder Mikrogramm (µg) finden Sie den Anteil am Nährstoffbezugswert. 100 % NRV entspricht der Referenzmenge für die tägliche Zufuhr, die in der EU für die Kennzeichnung festgelegt ist.

Zusätzliche Inhaltsstoffe

Oft sind Cholin, Pflanzenextrakte oder Mineralstoffe beigefügt. Auch diese Bestandteile müssen in der Zutatenliste stehen.

Tagesdosis und Packungsgröße

Ob eine Packung einen Monat hält, hängt von der empfohlenen Kapselanzahl pro Tag ab. Teilen Sie die Kapseln in der Packung einfach durch die Tagesdosis.

Im Detail: B-Komplex + Silicium von Biostile

Der B-Komplex + Silicium von Biostile kommt in pflanzlichen Kapseln aus HPMC. Die Tagesdosis beträgt 2 Kapseln: eine zum Frühstück und eine zum Abendessen, jeweils mit ausreichend Wasser. Mit 60 Kapseln reicht eine Packung somit für 30 Tage.

Pro Tagesdosis (2 Kapseln)	Menge	% NRV
Thiamin (B1)	2,6 mg	236 %
Riboflavin (B2)	3,6 mg	257 %
Niacin (B3)	20 mg	125 %
Pantothensäure (B5)	10 mg	167 %
Vitamin B6	4 mg	286 %
Biotin	150 µg	300 %
Folsäure	400 µg	200 %
Vitamin B12	4 µg	160 %

Zusätzlich enthält die Tagesdosis 200 mg Cholin, 140 mg Silicium aus jungen Bambussprossen (Bambusa vulgaris) und 10 mg Samenextrakt aus Griffonia simplicifolia, einer Kletterpflanze aus Westafrika.

Riboflavin, Niacin, Pantothensäure, Vitamin B6, Folat und Vitamin B12 tragen zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Thiamin, Riboflavin, Niacin, Pantothensäure, Vitamin B6, Vitamin B12 und Biotin tragen zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.

Bitte überschreiten Sie die empfohlene Tagesdosis nicht. Schwangere, Stillende und Personen, die Medikamente einnehmen, sollten vor der Einnahme ärztlichen Rat einholen.

Die Informationen in diesem Beitrag sind allgemein gehalten. Sie ersetzen keine persönliche Beratung durch Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder Ihre Apotheke.

Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.

Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Während der Schwangerschaft und Stillzeit sowie bei Einnahme von Medikamenten halten Sie bitte vor der Anwendung Rücksprache mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder in der Apotheke.